运动是保持健康生活方式中的重要一环。在许多关于如何控制血压的讨论中，“运动”这个词可以说是频繁出现。事实上，适当进行运动对于血压高的人来说是有助于控制血压的。

那么，那么，你知道什么运动最能改善血压吗？

最有效的降血压运动

最近，来自英国的一项新研究更是为我们带来了答案：所有运动都能有效降低血压，

但其中等长运动的效果最为显著！

今年7月，权威期刊《英国运动医学》上发表的一项来自英国坎特伯雷大学进行的研究中，研究人员分析了1990~2023年期间发表的270项涉及15827名受试者的对照研究，对不同运动模式与收缩压、舒张压的影响。

结果显示，绝大多数的运动都对改善血压有帮助，但其中，等长运动对血压的改善效果最明显，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。

一些其它运动也有较为显著的改善血压效果：

高强度间歇训练（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱；

有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53毫米汞柱；

有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54毫米汞柱；

动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04毫米汞柱；

等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降低8.24/4毫米汞柱。

什么是等长运动

等长运动是什么？它是指在运动过程中，肌肉收缩时长度保持不变的一种运动模式。

在日常生活中，我们可能很少听到等长运动这个词，但其实我们经常在无意识地进行等长运动，比如提着重物行走、搬运物品等。

每当我们做这些动作时，我们的肌肉就会产生等同于重物的力量，在保持身体稳定的同时，也使得肌肉始终保持一种“紧张”状态，这就是等长运动的特点。

在所有的等长运动中，靠墙静蹲和跑步可以降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%），被认为是改善血压最有效的运动。

如何进行等长运动训练

在进行等长训练时，建议动作应持续45秒，中间休息15秒。如果身体无法达到这个水平，可以从30秒运动和30秒休息开始，然后逐渐增加时间。

如果某个动作太困难，可以选择相应的降阶锻炼法。

这里介绍几点简单的动作要领：

靠墙静蹲

靠墙静蹲是通过保持背部贴紧墙壁，下蹲使大腿平行于地面的动作。维持正确的姿势、保持平稳呼吸是关键要点。

站立姿势：站立面对墙壁，与墙壁保持大致相等的距离。双脚与肩同宽，脚趾稍微向外或正前方。

背部靠墙：缓慢向下蹲，同时背部贴着墙壁，直到大腿平行于地面。身体重心均匀分布在双腿上，保持身体稳定。

膝盖弯曲：膝盖向前弯曲，与脚尖保持一致。注意不要超出脚尖，以减少膝关节的压力。

腰背挺直：保持上半身的稳定，腰背挺直，不要过分弯曲或前倾。注意保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

时间控制：根据自身的能力和舒适程度，保持静蹲的时间。初始阶段可以尝试15秒，逐渐增加到30秒甚至更长的时间。

降阶锻炼：保持大腿与小腿夹角在90°至120°之间。

平板支撑

平板支撑是通过手臂和核心力量支撑身体，使身体保持在一条直线上的动作。手臂姿势正确、收紧腹部和臀部肌肉、保持稳定呼吸是关键要点。

起始姿势：面朝地面，将双手放在肩膀正下方，与身体成一条直线。手掌放平，手指稍向外分开，手肘微微弯曲。

膝盖支撑：将膝盖放在地面上，膝盖与脚尖与地面成一条直线。脚跟要保持离开地面。

仰卧支撑：通过收缩核心肌群，使腹部和臀部的肌肉紧绷，从而保持整个身体在一条直线上。不要下垂或凸起臀部。

抬起身体：通过用手臂的力量，将身体抬起，使手臂伸直。同时要注意保持背部和腹部肌肉的收紧，以维持身体稳定。

踮起脚尖：将脚尖向下踩紧地面，保持身体的稳定性。这可以帮助更好地激活腹部和臀部肌肉。

姿势保持：保持平板支撑姿势，使身体维持在一条直线上。开始时可以尝试保持姿势10-20秒，逐渐增加时间。

注意呼吸：保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。通过鼻子深呼吸和缓慢吐气，保持稳定且均匀的呼吸。

动作结束：当感到疲劳或无法保持姿势时，放缓姿势，缓慢地放回身体。

降阶锻炼：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

如果以上两种运动都感到较为困难，还可以尝试一下扎马步

扎马步

扎马步的关键要点是保持稳定的步伐、正确的姿势和良好的平衡。

起始站姿：直立站立，双脚与肩同宽。腿部微微分开，膝盖微屈，双手自然下垂。

步伐：向前迈出一大步，前脚掌着地，后脚跟抬起，保持身体的稳定。前膝盖弯曲，大腿与地面平行，注意不要超出脚尖。

保持平衡：保持上身笔直，背部挺直，核心肌群紧绷，保持平衡。

步幅：每迈一步，前后脚之间的距离应保持一致。

步速：根据个人的身体状况和健康状况，选择适合的步速。初始阶段可以较慢地进行，逐渐增加步速和时间。

呼吸：保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

动作要领：在进行扎马步时，要时刻检查和调整自己的姿势，确保保持正确的姿势。在沉腰蹲下时，脚尖和膝盖都要向外张开，可以减轻对膝盖的压力，避免运动损伤。

可以根据个人运动目标，确定锻炼部位和动作，并每周练习2-3天。注意在运动过程中，不要憋气用力，以防升高血压。

已被诊断为高血压的患者，在运动前最好测量血压。如果血压过高（收缩压超过160毫米汞柱，舒张压超过105毫米汞柱），不宜进行运动。