运动对身体健康有很多好处，可以预防和改善各种疾病，提高免疫力，增强体质，延缓衰老，甚至延长寿命。

但是，在众多的运动项目中，哪些运动对普通人群的健康最有益，最能降低死亡率呢？

你可能会想到走路、跑步、骑自行车等常见的有氧运动，但是你可能不知道，还有一些更有效的运动方式，它们可以让你的身体更强壮，让你的生命更长久。

发布于《英国运动医学杂志》的一份调查报告持续进行了15年，涵盖了8万名参与者。该报告指出，3项运动对健康和长寿的影响最为显著。

第3名：室内健身

室内健身是指在室内进行的各种有氧运动，比如有氧体操、舞蹈、瑜伽等。这些运动可以让人体吸入足够的氧气，锻炼心肺功能，提高血管功能，减少脂肪堆积，帮助改善高血压、高血糖、高血脂等代谢性疾病。

根据一项对上百种运动进行比较的研究显示，在进行室内有氧运动时，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

推荐运动量：最好每天进行30分钟～1小时的室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

注意事项：室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

第2名：游泳

游泳是一种全身性的运动，可以锻炼全身肌肉和关节，在水中还可以减轻地心引力对身体的压力。

游泳可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退。

研究显示，在进行游泳时，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。

推荐运动量：游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。

注意事项：对于游泳来说，并不是所有泳姿都适合所有人群。在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

比如，蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

第1名：挥拍运动

挥拍运动是指使用拍子击打球类的运动，比如羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。这些运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。

这些运动强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

根据研究显示，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

推荐运动量：网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动。乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。

注意事项：中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。

像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。

挥拍运动主要强调的是双方对打，还是需要两个人的参与，这样从娱乐性和参与度，对于人们的身心健康是有好处的。

如果你想让自己更健康、更长寿，不妨从今天开始，在日常生活中多多进行这些运动吧！

当然了，除了运动之外，还要注意饮食均衡、作息规律、情绪稳定等方面，才能让身体达到最佳状态。