抑郁症会夺走生活的乐趣，久而久之，会摧毁你的精神，让乐观主义已成为过去，让信心逐渐消失，取而代之的是自我怀疑和冷漠。
可以理解的是，这种心态导致许多人转向抗抑郁药物来缓解症状。尽管这组药物可以为许多人带来福音，但抗抑郁药也有显著的缺点。例如，不到 50% 的人，在开始服用抗抑郁药后的前八周内有良好反应，而在前三个月内只有 60% 的人，对抗抑郁药有良好反应(1)。
即使对于那些反应良好的人来说，也有一些常见的副作用需要考虑。这些可能包括体重增加、焦躁感、失眠、情感麻木感和性欲丧失。
考虑到所有这些缺点，你对一种没有这些缺点和风险，就能解决抑郁症的方法有何看法？不，不是心理治疗（尽管这也是一个不错的选择）。那么是否有一种不需要处方、无副作用、有丰富的研究支持并且免费能替代治疗的方法呢？
是的，我这里指的另一种选择，即运动。研究表明，每周进行3~4次适度的运动，对于克服抑郁症的帮助与抗抑郁药物一样多（2）。
运动抗抑郁的关键：运动强度至少要到中等，每周总运动时间要在两个小时以上。对于那些不习惯锻炼的人来说，一开始可能会感到畏惧。但事实并非如此。
我们每个人一周有 168 个小时。花2~3个小时锻炼身体，您完全可以做得到的。当考虑到锻炼身体，就可能对你的情绪和健康产生的影响时，这花费的时间是很划算的。
当然，有些人会回答 “但我不喜欢运动，怎么办？” 对于这个反对意见，我有两个答案。
第一个是“那又怎样？” 就像有时你不想去上班，但你仍然会出现在公司。很多时候不是你不喜欢就不去做的。而且，仅仅因为你不喜欢而拒绝从事有益的事情，会导致心理停滞。
“我不喜欢锻炼”的第二个回答是要认识到，大多数将锻炼作为每周例行公事的一部分人，最终都会喜欢上锻炼。即使那些不这样做的人，也会接受它作为他们需要做的事情，并且发现它是可以忍受的。
对于那些不喜欢运动的人来说，关键是找到一些可以提高心率跳动的方法，并且让他们觉得这样做是非常值得的。比如，对于某些人来说，与朋友一起慢跑或散步，是一个不错的选择。而对于其他人来说，他们可能喜欢游泳、骑自行车等。
当然，还有一些人会说“我就是非常讨厌运动”，那么对于你们来说，最好一开始就定个小目标，比如进行 10 分钟的轻度运动。即使您的心率上升不多，也没关系；你已经增强了对这项新活动的耐受性。
随着时间的推移，您会发现自己已经适应了日常锻炼，并准备好增加锻炼的时间和锻炼的强度。
已经有几项研究，探讨了哪种运动最适合对抗抑郁症。但是目前答案，仍不清楚。然而，有许多形式的锻炼，已被证明是有效的。
这意味着你有很大的自由，来选择最适合你的运动方式。成功的关键是给你的身体足够的压力，以达到完成任务所需的精神耐力。
目前，研究尚未阐明锻炼作为抗抑郁药有效的确切机制。从神经学角度来说，我们知道运动会影响单胺类神经递质多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的水平。这三种神经递质，被认为与抑郁症有关。
但非神经因素可能使运动成为有效的抗抑郁药方面，发挥同等或更大的作用。了解这些非神经因素很重要。为了解它们如何发挥作用（目前没有人确定），我们需要首先了解抑郁症的一些常见症状。
1）抑郁的人很难计划自己的一天或主动完成任务。他们的生活缺乏结构和方向，否则会给他们一种进步感和能力感。相反，他们感到无助和自卑，睡眠不佳几乎总是抑郁症的一部分，避免与他人交往的倾向也是如此。
2）现在考虑一下日常锻炼如何有助于扭转这些趋势。日常锻炼提供了一周的时间表或结构，可以增强一个人生活的秩序感。反过来，当一个人坚持锻炼计划时，就会产生更强的控制感。给自己灌输一种控制感，是缓解无助感的良药。
3）更重要的是，去健身房可以增强社交能力，哪怕只是跟他人在一起没有交流。运动还可以提高睡眠质量，从而促进精神能量恢复和心情愉悦。
4）坚持锻炼会带来成功感、成就感和能力感。当一个人的力量、耐力和一般身体机能得到改善时。获得这些好处，也增加了人们拥有更积极的自我概念的可能性。
抗抑郁药通常在治疗抑郁症中发挥重要作用，特别是当目标是快速减轻抑郁症状时。然而，药物治疗的缺点也可能很严重，包括高比例的患者反应不佳、财务成本、副作用，以及必须依赖医生来开处方药。
此外，与运动相比，药物治疗并不能改善身体健康、增强自信心或提升成就感。事实上，他们有可能促进你对外部机构（药物或医生）的依赖感，而不是对自己战胜抑郁能力而建立的乐观态度。
除非你有严重的身体限制，否则没有理由，不使用锻炼来减少抑郁和重振情绪。一旦你开始走这条路并体验到好处，你很可能就会上瘾。
当你真正学上运动时，您的信心、乐观情绪和健康状况也可能会得到改善，这可能成为你预防未来抑郁发作的关键之一。
英文作者：福雷斯特·塔利博士。编译：大沈。
本文章来源于国外，如有翻译有误或侵权请联系作者。
参考文献：
(1) Henssler J、Kurschus M、Franklin J 等人。急性抗抑郁药疗效轨迹：等待反应需要多长时间？对长期安慰剂对照急性治疗试验的系统回顾和荟萃分析。J 临床精神病学。2018；79(3)。
2 Yaek Netz，美国医师学会临床实践指南中运动治疗和药物治疗抑郁症的比较是否有证据依据？药理学前沿。2017年；8:257。
